Диетолог-нутрициолог Кэтрин Джервасио в интервью изданию Eat This, Not That объяснила, почему сладкие и алкогольные напитки — один из главных факторов быстрого набора веса, даже если человек не переедает твёрдой пищей.
«Пустые калории» и резистентность к лептину
Сахар в напитках даёт энергию, но не содержит витаминов, минералов, клетчатки или белка. Именно поэтому его называют «пустыми калориями»: организм получает энергию без какой-либо питательной ценности.
Регулярное избыточное потребление сахара может приводить к резистентности к лептину. Лептин — гормон, который сигнализирует мозгу о насыщении и регулирует аппетит. Когда рецепторы перестают адекватно реагировать на лептин, человек дольше не чувствует сытости, ест больше и накапливает жир.
Кофе и чай: двойственный эффект
Кофеин сам по себе неоднозначно влияет на вес. С одной стороны, он слегка ускоряет обмен веществ. С другой — нарушает засыпание и качество сна, а дефицит сна, в свою очередь, ухудшает метаболизм и повышает аппетит. Таким образом, потенциальная польза кофеина легко нивелируется его негативным влиянием на сон.
Добавление сахара, сиропа или сливок превращает кофе и чай в источник тех же «пустых калорий», что и сладкая газировка.
Алкоголь и калорийность
Чистый спирт содержит 7 ккал на грамм — это больше, чем в белках и углеводах (по 4 ккал/г), и меньше, чем в жирах (9 ккал/г). При регулярном употреблении алкоголь не только добавляет калории, но и в целом вредит здоровью. Джервасио рекомендует худеющим по возможности исключить его из рациона.
Практические выводы
- Ограничьте добавление сахара и сиропов в кофе и чай — это самый простой способ сократить «пустые калории» без отказа от привычных напитков.
- Учитывайте калорийность алкогольных напитков: бокал вина или порция крепкого алкоголя — это заметная добавка к суточному энергетическому балансу.
- Обращайте внимание на сон: если кофеин мешает засыпанию, перенесите последний кофе на более раннее время дня.
